1. Jutarnje svjetlo pomaže u sinkronizaciji ciklusa spavanja i budnosti s prirodnim dnevnim ritmom. Studija “Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students’ physiological and subjective responses” autora Choi K i suradnika istražuje učinke jutarnjeg izlaganja plavom obogaćenom svjetlu na fiziološke i subjektivne odgovore studenata. Cilj istraživanja bio je ispitati učinke na razine melatonina i kortizola te subjektivne procjene budnosti i raspoloženja. Studija je uključivala 71 studenta prosječne dobi 22,9 godina. Korišten je randomizirani kontrolirani dizajn s dvije skupine – jedna izložena plavom obogaćenom svjetlu, a druga standardnom osvjetljenju. Rezultati su pokazali da je plavo obogaćeno svjetlo značajno smanjilo razine melatonina i povećalo razine kortizola u usporedbi sa standardnim osvjetljenjem. Sudionici izloženi plavom obogaćenom svjetlu su također izvijestili o većoj budnosti i pozitivnijem raspoloženju. (1) Svjetlost je glavni sinkronizator bioloških ritmova, a plavo svjetlo, u rasponu od 460-480 nm, posebno je učinkovito u pomicanju cirkadijalnih ritmova, što utječe na vrijeme spavanja i budnosti. Izlaganje svjetlu prije spavanja, posebno plavom svjetlu visokog intenziteta, može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san, i time odgoditi vrijeme uspavljivanja i smanjiti kvalitetu sna. Izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana, ili svjetlosna terapija, može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije, osobito kod osoba sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD). Također, nedostatak izlaganja prirodnom svjetlu ili izlaganje neprikladnom svjetlu može negativno utjecati na raspoloženje. Pravilno upravljanje izlaganjem svjetlu ključno za održavanje zdravih cirkadijalnih ritmova, dobrog sna i pozitivnog raspoloženja. Preporučuju optimizaciju osvjetljenja u zatvorenim prostorima i izbjegavanje izlaganja plavom svjetlu prije spavanja. (2)

Studija “Benefits of sunlight: a bright spot for human health” autora M. Nathaniela Meada istražuje pozitivne učinke sunčeve svjetlosti na ljudsko zdravlje, naglašavajući važnost umjerenog izlaganja suncu za sintezu vitamina D, regulaciju cirkadijanog ritma i poboljšanje općeg zdravlja. Autor analizira brojne studije koje pokazuju da sunčeva svjetlost doprinosi sintezi vitamina D, što je ključno za zdravlje kostiju i imunološki sustav. Također, izlaganje suncu pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti te može poboljšati raspoloženje, smanjujući rizik od depresije. Umjereno izlaganje suncu može smanjiti rizik od određenih bolesti, uključujući neke vrste raka. Iako autor priznaje rizike prekomjernog izlaganja suncu, posebno u vezi s rakom kože, naglašava da potpuno izbjegavanje sunca također može biti štetno. Studija sugerira potrebu za uravnoteženim pristupom izlaganju suncu u javnozdravstvenim preporukama. (3)

Studija “Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among college students” istražuje utjecaj jutarnje izloženosti jakom svjetlu na kvalitetu noćnog sna i budnost sljedećeg jutra kod studenata. Rezultati pokazuju da jutarnje izlaganje jakom svjetlu značajno poboljšava kvalitetu sna, regulira cirkadijalni ritam i povećava razinu budnosti i kognitivne funkcije sljedećeg jutra. Istraživači preporučuju uvođenje jutarnjeg svjetla kao jednostavnu i učinkovitu intervenciju za poboljšanje higijene spavanja i općeg zdravlja, osobito kod mladih odraslih s nepravilnim obrascima spavanja. (4)

2. Adenozin je prirodna tvar u mozgu koja djeluje kao neurotransmiter i ima umirujući učinak na naš živčani sustav. Kako dan prolazi, razina adenozina u mozgu postupno raste, što nas čini sve pospanijima. Kofein, s druge strane, sprječava da se adenozin veže na svoje receptore, blokirajući njegov učinak koji nas uspavljuje.

Umjerena konzumacija kave (3 šalica dnevno) povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti (srčanih). Filtrirana kava se ističe kao najbolji izbor jer proces filtriranja uklanja većinu diterpena, posebno kafestola i kahveola, koji mogu povećati razinu kolesterola. Nasuprot tome, filtrirana kava zadržava korisne spojeve poput fenolnih kiselina koje mogu imati antiaterogena (protiv ateroskleroze) svojstva. Studija naglašava da način pripreme kave značajno utječe na njezin učinak na zdravlje, pri čemu filtrirana kava pokazuje najpovoljnije rezultate. Međutim, autori napominju da je odnos između konzumacije kave i rizika od koronarne bolesti srca još uvijek nejasan i zahtjeva daljnja istraživanja. Ukupno gledano, umjerena konzumacija filtrirane kave se čini kao razuman izbor za većinu ljudi koji žele uživati u kavi uz potencijalne zdravstvene koristi. (5) Kava je složen napitak koji sadrži brojne spojeve, uključujući kofein, klorogenične kiseline, lipide i razne aminokiseline. Dok kofein sam po sebi nije dokazan kao izravni uzročnik povećanog izlučivanja želučane kiseline ili iritacije sluznice želuca, neki drugi spojevi u kavi mogu imati takav učinak. Posebno se ističu klorogenične kiseline i određene aminokiseline koje mogu stimulirati proizvodnju želučane kiseline ili nadražiti želučanu sluznicu, potencijalno pogoršavajući simptome gastritisa. Kofein, iako poznat kao stimulans središnjeg živčanog sustava, nema dokazanog izravnog utjecaja na povećanje izlučivanja želučane kiseline ili iritaciju sluznice želuca na način na koji to mogu drugi sastojci kave. Stoga, kofeinske tablete, koje sadrže samo kofein bez ostalih spojeva prisutnih u kavi, vjerojatno neće imati isti učinak na gastritis kao konzumacija kave. (6)

Pročitajte što kažu nove smjernice gastroenterologije Savezne Republike Njemačke 2024. o dobrobiti kave i jetre: Kava

3. Vježbanje: Rezultati sugeriraju da bi vježbanje trebalo prilagoditi individualnom kronotipu. Za osobe s kasnijim kronotipovima („noćne ptice“) vrijeme vježbanja nije toliko bitno, dok bi oni s ranijim kronotipovima („ ranoranioci“) trebali izbjegavati vježbanje navečer jer to može pogoršati cirkadijalnu neusklađenost. Ljudi s kasnijim kronotipovima mogu vježbanjem pomoći uskladiti svoj unutarnji biološki sat s vanjskim svjetlosnim ciklusom i društvenim obvezama. To može olakšati buđenje, poboljšati kvalitetu sna i smanjiti “socijalni jet lag”, koji se javlja kada postoji razlika između biološkog i društvenog vremena. Za mlade odrasle osobe, posebno one s kasnijim kronotipovima, jutarnje vježbanje moglo bi biti korisno jer im pomaže da se lakše prilagode ranijim jutarnjim obavezama. Stoga bi kombinacija izloženosti jutarnjem svjetlu i jutarnjeg vježbanja mogla imati dodatni učinak pomicanja faze unaprijed kod mladih odraslih osoba u svakodnevnim uvjetima. (7)

4. Vrijeme obroka: Bahammam AS, Pirzada A. Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism-A Narrative Review. Vrijeme obroka značajno utječe na ljudsku fiziologiju, a kada postoji neusklađenost između obrazaca hranjenja/posta i endogenog cirkadijalnog sustava, to može utjecati na zdravlje pojedinca. Ipak, važno je prepoznati da i drugi čimbenici, poput nezdrave prehrane, loše kvalitete ili kratkog trajanja sna i smanjene fizičke aktivnosti, također mogu doprinijeti lošem zdravlju. Ovi necirkadijalni mehanizmi mogu dodatno povezati ove čimbenike s negativnim zdravstvenim ishodima.

Je li doručak najvažniji obrok?
Konzumacija doručka rano ujutro povećava ekspresiju satnih gena, poput CLOCK, BMAL1 i RORα, koji su uključeni u regulaciju osjetljivosti na inzulin, unos glukoze i potrošnju energije. Ovo povećanje ekspresije satnih gena također utječe na lučenje hormona poput GLP-1, koji je povišen nakon obroka konzumiranih tijekom ranog dijela dana u usporedbi s izokaloričnim obrocima konzumiranim navečer. Stoga je rani jutarnji doručak ključan za održavanje sinkronizacije centralnih i perifernih satova te za promicanje metaboličke homeostaze. Doručak se također čini važnim i za kvalitetan noćni san. Dok konzumiranje obroka u vrijeme povišenih razina melatonina, posebno tijekom cirkadijalne večeri i noći, može narušiti toleranciju glukoze. Svjesnost o oslobađanju melatonina i izbjegavanje obroka blizu vremena spavanja ili tijekom povišenih razina melatonina može pomoći u održavanju zdrave kontrole glukoze (šećera u krvi).

Međutim…

Studije koje istražuju utjecaj dnevnog posta tijekom Ramazana, kada pojedinci konzumiraju doručak rano ujutro (30 minuta prije zore) i kasne večernje obroke (u sumrak), pokazale su smanjenje tjelesne težine i kardiometaboličkog rizika (rizika za srčane bolesti).

Američko udruženje za srce navodi da podaci iz populacijskih studija ukazuju na potencijalno štetan učinak kasnog obroka na kardiometabolički rizik (srčane bolesti). Ipak, provođenje interventnih studija koje bi uspostavile uzročno-posljedičnu vezu i pružile konačne dokaze, zajedno sa specifičnim preporukama, bilo je izazovno zbog ograničenja u fokusu i metodologiji. Drugim riječima, nije u potpunosti jasno. Teško je provoditi točne studije jer se ovdje ne radi samo o tome kada se nešto jede, već i o tome što se jede, koji su razmaci između obroka, koje su životne okolnosti, i slično.(8)

Zaključak: Naš tim preporučuje da, ovisno o životnim uvjetima, uvijek jedete u isto vrijeme, bilo da je prvi obrok u 8:00 ili u 13:00 sati, ali izbjegavajte kasne obroke. Također, redoviti periodi gladovanja između obroka neće škoditi. Držeći se ovog pravila, postupate najsigurnije. Pratite našu stranicu jer ćemo Vas prvi obavijestiti o novim saznanjima i uputiti u nove preporuke kada one stignu !

5. “Cold showers”: Studija Huo Chuanyi i surdanika pruža dokaze da akutno izlaganje hladnoći povećava potrošnju energije i aktivnost smeđeg masnog tkiva. To bi moglo imati potencijalne implikacije za borbu protiv pretilosti (pretjerane tjelesne mase). (9) Nadlje Esperano D i surdanici navode zdravstvene učinke dobrovoljnog izlaganja hladnoj vodi, kao što je plivanje u hladnim uvjetima. Rezultati pokazuju da izlaganje hladnoj vodi može imati pozitivne učinke na kardiovaskularno (srčano) zdravlje, imunološki sustav i mentalno blagostanje. Međutim, također naglašava da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se bolje razumjeli dugoročni učinci i sigurnost takvih aktivnosti, budući da postoje rizici poput hipotermije (pothlađivanja) i  pogoršanja stanja kod osoba s  već postojećim određenim zdravstvenim stanjima. (10) Eksperimentirajte s poznatim “cold showers-ima”, ali ne činite to navečer prije spavanja.

6. Ukratko, noćni rad nije zdrav, ali netko mora raditi i noću. Kao liječnik koji radi brojne noćne smjene, ovdje ću objasniti zašto se tijekom noći treba izlagati svjetlu kako bi rad bio efikasniji, dok se preko dana, kada je u ovom slučaju predviđen san, svjetlo treba izbjegavati: Izbjegavanje izlaganja svjetlu nakon noćne smjene: Studije naglašavaju važnost izbjegavanja izlaganja jakom svjetlu nakon noćne smjene, posebno plavom svjetlu. Razlog: jako svjetlo može dodatno poremetiti cirkadijani ritam i otežati san tijekom dana. Korištenje zaštitnih naočala: Preporučuje se korištenje naočala koje blokiraju plavo svjetlo nakon noćne smjene. Studija br. 11/13 (Sasseville et al., 2009) pokazala je da nošenje naočala koje blokiraju plavo svjetlo može pomoći u održavanju razine melatonina. Prilagodba osvjetljenja kod kuće: Savjetuje se smanjenje intenziteta svjetla i korištenje svjetla toplijih tonova (žutog, crvenog) nakon noćne smjene. Cilj je minimizirati suzbijanje melatonina i olakšati uspavljivanje.
Održavanje konzistentnog rasporeda spavanja: Iako nije izravno vezano za studije o svjetlu, općenita preporuka je održavanje konzistentnog rasporeda spavanja, čak i na slobodne dane. Postupno prilagođavanje na dnevni ritam: Kada je moguće, preporučuje se postupno prilagođavanje na dnevni ritam kroz nekoliko dana nakon perioda noćnih smjena. (11)

„Slatka“ studija za kraj:
Studija “It’s sunny, be happy! An international comparison of the influence of sun exposure and geographic latitude on happiness” istražuje vezu između izloženosti suncu i osjećaja sreće na globalnoj razini. Koristeći podatke iz International Social Survey Programme (ISSP) za 2011. godinu, istraživanje je obuhvatilo 55.081 osobu iz 32 zemlje, kombinirajući te podatke s informacijama o sunčevom zračenju i geografskoj širini iz Njemačke meteorološke službe. Rezultati pokazuju pozitivnu korelaciju između izloženosti suncu i osjećaja sreće, pri čemu veći broj sunčanih sati u regiji korelira s višim prosječnim osjećajem sreće stanovnika. Zanimljivo je da s povećanjem dobi, ljudi neproporcionalno više profitiraju od izloženosti suncu. Studija također otkriva da utjecaj sunčeve svjetlosti na sreću varira ovisno o geografskoj širini, s manjim utjecajem u zemljama bliže ekvatoru u usporedbi sa zemljama na višim geografskim širinama. Posebno se ističe važnost jutarnjeg sunca za povećanje motivacije i aktivnog početka dana. Uzimajući u obzir i druge faktore poput socioekonomskog statusa i zdravlja, ovo istraživanje sugerira da bi politike javnog zdravstva trebale uzeti u obzir važnost izloženosti suncu za dobrobit stanovništva, posebno za starije osobe i one koji žive na višim geografskim širinama. Ovaj rad pruža značajan doprinos razumijevanju kompleksne veze između sunčeve svjetlosti, geografskog položaja i ljudske sreće, naglašavajući važnost prirodnog svjetla za opće blagostanje.
(12)

Preporuka knjige:

Dr. sc. Matthew Walker, „Zašto spavamo?“

Preporuka podcasta:

Huberman: Morning

Martin Novosel, dr. med

Literatura:
1. Choi K, Shin C, Kim T, Chung HJ, Suk HJ. Awakening effects of blue-enriched morning light
exposure on university students’ physiological and subjective responses. Sci Rep. 2019 Jan
23;9(1):345. doi: 10.1038/s41598-018-36791-5. PMID: 30674951; PMCID: PMC6344573.
2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and
mood. Somnologie (Berl). 2019 Sep;23(3):147-156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x. Epub 2019
Aug 20. PMID: 31534436; PMCID: PMC6751071.
3. Mead MN. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environ Health Perspect. 2008
Apr;116(4):A160-7. doi: 10.1289/ehp.116-a160. Erratum in: Environ Health Perspect. 2008
May;116(5):A197. PMID: 18414615; PMCID: PMC2290997.
4. He M, Ru T, Li S, Li Y, Zhou G. Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal
sleep and next morning alertness among college students. J Sleep Res. 2023 Apr;32(2):e13724. doi:
10.1111/jsr.13724. Epub 2022 Sep 4. PMID: 36058557.
5. Mendoza MF, Sulague RM, Posas-Mendoza T, Lavie CJ. Impact of Coffee Consumption on
Cardiovascular Health. Ochsner J. 2023 Summer;23(2):152-158. doi: 10.31486/toj.22.0073. PMID:
37323518; PMCID: PMC10262944.
6. Upchurch, D. M., & Plescia, M. (2003). Coffee and its consumption: benefits and risks. Critical
Reviews in Food Science and Nutrition, 43(5), 355-387.
7. Thomas JM, Kern PA, Bush HM, McQuerry KJ, Black WS, Clasey JL, Pendergast JS. Circadian
rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype. JCI Insight. 2020 Feb
13;5(3):e134270. doi: 10.1172/jci.insight.134270. PMID: 31895695; PMCID: PMC7098792.
8 .BaHammam AS, Pirzada A. Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian
Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism-A Narrative Review. Clocks
Sleep. 2023 Sep 6;5(3):507-535. doi: 10.3390/clockssleep5030034. PMID: 37754352; PMCID:
PMC10528427.
9. Huo Chuanyi , Song Zikai , Yin Jianli , Zhu Ying , Miao Xiaohan , Qian Honghao , Wang Jia , Ye
Lin , Zhou Liting, Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown
Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis, Frontiers in Physiology
volumen13, 2022, URL=https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/
fphys.2022.917084, DOI=10.3389/fphys.2022.917084, ISSN=1664-042X
10. Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a
continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi:
10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606.
11. Kommission Arbeitsschutz und Normung (KAN). (2018). Nichtvisuelle Wirkung von Licht:
Literaturstudie. KAN. https://www.kan.de/fileadmin/Redaktion/Dokumente/KAN-Studie/de/
2018_KAN-Literaturstudie_Nichtvisuelle_Wirkung_von_Licht.pdf
12. Jaworeck, S., Stemler, S. & Kriwy, P. „It’s sunny, be happy!“ Ein internationaler Vergleich des
Einflusses von Sonnenstunden und Breitengraden auf das Glücksempfinden. Präv Gesundheitsf 18,
211–220 (2023). https://doi.org/10.1007/s11553-022-00943-3