Prije svake komponente potrebno je uvesti lagano zagrijavanje, a nakon treninga istezanje.

Svaku komponentu treba uključiti jednom tjedno, pri čemu se stabilnost može spojiti s još jednom komponentom, dok snaga zahtijeva dva dana za gornji i donji trup.

Aerobna izvedba: Zone 2 kardio trening
Preporučuje se 30 minuta kardio treninga u zoni 2, s ciljem postupnog povećanja trajanja na 60 do 75 minuta. Zona 2 znači da dišete brže nego inače, ali još uvijek možete razgovarati. Tjedni cilj je 180 do 200 minuta takvog treninga. Aktivnosti koje se preporučuju uključuju trčanje, veslanje, biciklizam, plivanje i planinarenje. Intenzitet možete povećati korištenjem utegnutog prsluka ili ruksaka, a kad god je moguće, usredotočite se na disanje kroz nos.

Stabilnost:
Trening stabilnosti uključuje vježbe koje poboljšavaju ravnotežu i kontrolu tijela.
Trening stabilnosti sastoji se od vježbi koje pomažu u poboljšanju ravnoteže, kontrole tijela i jačanju core mišića. Prva vježba je ravnoteža na jednoj nozi, koja se izvodi tako da stojite na
jednoj nozi, a drugu podignete s poda. Držite položaj 30 sekundi na svakoj nozi i ponovite tri puta.

Sljedeća je plank s dodirom ramena, gdje zauzimate klasičnu plank poziciju i naizmjenično dodirujete rame suprotnom rukom, pazeći da tijelo ostane stabilno. Izvodi se tri serije od 10 dodira po ruci. Bird-dog vježba uključuje klečanje na podu s dlanovima i koljenima na tlu, zatim istovremeno ispružanje suprotne ruke i noge dok suprotni udovi ostaju stabilni. Ponovite 10 puta sa svake strane kroz tri serije. Privlačenje koljena na lopti za stabilnost izvodi se tako da se u plank poziciji stopala postave na loptu, a koljena privlače prema prsima, zadržavajući kontrolu nad
loptom. Ova vježba se izvodi u tri serije po 12 ponavljanja. Zadnja vježba je bočni plank, gdje se oslanjate na jednu podlakticu i bočnu stranu stopala, dok suprotna ruka može biti na boku ili
podignuta u zrak. Držite položaj 30 sekundi na svakoj strani i ponovite tri puta.

Anaerobna izvedba: Intervalni sprint trening
Intervalni trening sprinta sastoji se od 20 do 60 sekundi maksimalnog sprinta, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ovaj ciklus ponavlja se 8 do 12 puta. Cilj sprinta je dosegnuti maksimalni broj otkucaja srca, koji se može procijeniti oduzimanjem vaše dobi od 220. Ovaj tip treninga može se izvoditi na različite načine, poput vožnje na assault biciklu, izmjene sprinta i laganog trčanja, veslanja, treninga na skijaškoj spravi ili trčanja po pijesku. Važno je odabrati vježbu koju možete izvoditi pravilnom formom kako biste izbjegli ozljede.

Trening snage: Gronji trup
Trening snage za gornji trup temelji se na osnovnim složenim vježbama koje aktiviraju glavne mišićne skupine, uključujući prsne mišiće, ramena, leđa i ruke. Klasične vježbe s utezima su bench press, pull-ups, shoulder press i mrtvo dizanje (spada i u gornji trup i noge). Alternativno, za one koji nemaju pristup teretani ili opremi, postoje prilagodbe koje koriste težinu vlastitog tijela i mogu se izvoditi kod kuće.

Bench press ključna je vježba za jačanje prsnih mišića, tricepsa i ramena. Izvodi se ležeći na ravnoj klupi s utegom ili šipkom koju se spušta prema prsima, a zatim podiže natrag do ispruženih ruku. Za sličan učinak bez utega, možete izvoditi sklekove, gdje zauzimate položaj skleka s rukama nešto šire od ramena, spuštate tijelo dok prsima ne dodirnete pod, a zatim se vraćate.

Pull-ups su izvrsna vježba za leđa, bicepse i ramena. Izvode se držeći se za šipku, s rukama u
širini ramena, podižući tijelo dok brada ne dođe iznad šipke, a zatim se spuštate kontrolirano. Ako nemate šipku, možete raditi obrnute redove (inverted rows) tako da ležite ispod niskog štapa ili stolice, držeći se za šipku i podižući tijelo dok vam prsa ne dođu blizu šipke.
Shoulder press jača ramena, tricepse i gornji dio leđa. Drže se bučice ili šipka na visini ramena, s dlanovima prema naprijed, i potiskuju se utezi iznad glave do potpunog ispruženja ruku.
Alternativno, možete raditi pike push-ups iz položaja skleka gdje podižete kukove prema gore (poput obrnutog slova “V”), spuštate glavu prema podu između ruku, a zatim se vraćate.
Mrtvo dizanje složena je vježba koja jača donji dio leđa, stražnju ložu, gluteuse i core. Stanite sa stopalima u širini kukova, šipka je postavljena ispred nogu, savijte koljena i nagnite se u kukovima kako biste uhvatili šipku, a zatim se ispravite do stojećeg položaja držeći leđa ravnima i utege blizu tijela. Kao alternativu, možete izvoditi jednonožni deadlift gdje stojite na jednoj nozi, naginjete se prema naprijed u kukovima, ispružajući suprotnu nogu unatrag, dok ruke idu prema dolje.

Trening snage: noge
Trening snage za noge usmjeren je na jačanje mišića donjih ekstremiteta, uključujući kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu i listove. Preporučuju se vježbe poput čučnja s utegom, iskoraka s bučicama i leg pressa, a za one bez pristupa spravama ili utezima predlažu se slične vježbe s težinom vlastitog tijela.
Čučanj s utegom na leđima je temeljna vježba za jačanje kvadricepsa, gluteusa i donjeg dijela
leđa. Izvodi se stajanjem sa stopalima u širini ramena, postavljanjem šipke na gornji dio leđa te spuštanjem u čučanj držeći leđa ravnima i koljena usmjerenima prema naprijed, a zatim dolazite u početni položaj. Alternativa ovom čučnju su bodyweight squats, gdje stojite sa stopalima u širini ramena, spuštate se u čučanj do paralele s podom, a zatim se vraćate gore bez dodatnih utega.

Iskoraci s bučicama uključuju držanje bučica uz tijelo, gdje radite dugi korak naprijed i spuštate tijelo dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se vraćate u početni položaj. Umjesto bučica, za sličan učinak možete raditi reverse lunges (unatražne iskorake), gdje napravite korak unatrag dok prednje koljeno ne savije pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se
vratite u početni položaj.

Leg press se izvodi na spravi za potisak nogama, gdje sjedite, stopala postavite u širini ramena i gurate platformu koristeći noge, a zatim je kontrolirano vraćate. Alternativa je wall sit (sjedeći čučanj uz zid), gdje se naslonite leđima na zid i spustite se u položaj kao da sjedite na stolici, držeći noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Leg curl na spravi jača stražnju ložu i gluteuse; leži se na spravi za pregibe nogu, postavljaju se
noge ispod valjka i povlači ga prema stražnjici. Alternativa za to može biti hip thrust s jednom
nogom, gdje ležite na leđima, podižete jednu nogu dok drugu držite savijenu, a kukove podižete prema gore pa se kontrolirano vraćate.

Primjer plana:
Tjedni trening plan (5 dana vježbanja, 2 dana odmora).
Ponedjeljak: Aerobna izvedba – Zone 2 kardio trening Trening započinje kardio vježbama u zoni 2, gdje se radi na dugotrajnoj aerobnoj izdržljivosti. Preporučuje se 30 minuta aktivnosti poput trčanja, bicikliranja, veslanja, plivanja ili planinarenja. S vremenom, trajanje se može povećati na 60 do 75 minuta. Cilj je tjedno dostići 180 do 200 minuta takvog treninga. Intenzitet se može povećati korištenjem dodatnog opterećenja poput utegnutog prsluka ili ruksaka, dok se naglasak
stavlja na disanje kroz nos radi poboljšanja kapaciteta pluća i kontrole daha.
Utorak: Trening snage – Noge Trening za donji dio tijela usmjeren je na jačanje kvadricepsa,
stražnje lože, gluteusa i listova
• Čučanj s utegom (ili bodyweight squat) – 3 serije x 8 ponavljanja
• Iskoraci s bučicama (ili reverse lunges) – 3 serije x 10 ponavljanja po nozi
• Leg Press (ili wall sit) – 3 serije x 10 ponavljanja
• Leg Curl (ili hip thrust s jednom nogom) – 3 serije x 8 ponavljanja
Kao i kod treninga gornjeg dijela tijela, ključ je pravilna forma i kontrola svakog pokreta. Pauze
između serija su 1-2 minute.
Srijeda: Stabilnost Trening stabilnosti usmjeren je na poboljšanje ravnoteže, kontrole tijela i
jačanje core mišića. Program uključuje:
• Jednonožna ravnoteža – 3 serije x 30 sekundi po nozi
• Plank s dodirom ramena – 3 serije x 10 dodira po ruci
• Bird-dog – 3 serije x 10 ponavljanja po strani
• Privlačenje koljena na lopti za stabilnost – 3 serije x 12 ponavljanja
• Bočni plank – 3 serije x 30 sekundi po strani
Pauze između serija su kratke (30-45 sekundi), a fokus je na preciznosti i kontroli kako bi se
osigurala stabilnost tijekom cijelog pokreta.
Četvrtak: Trening snage – Gornji trup Trening za gornji trup uključuje četiri ključne vježbe s
naglaskom na jačanje prsnih mišića, ramena, leđa i ruku. Plan treninga:
• Bench Press (ili sklekovi) – 3 serije x 8 ponavljanja
• Pull-ups (ili obrnuti redovi) – 3 serije x 8 ponavljanja
• Shoulder Press (ili pike push-ups) – 3 serije x 10 ponavljanja
• Mrtvo dizanje (ili jednonožni deadlift) – 3 serije x 6 ponavljanja
Svaka vježba se izvodi s pravilnom formom, s fokusom na kontrolu pokreta. Pauza između serija
treba biti 1-2 minute. Ako trenirate bez utega, odaberite alternativne vježbe koje koriste težinu
vlastitog tijela.
Petak: Odmor
Subota: Anaerobna izvedba – Intervalni sprint trening Intervalni trening uključuje eksplozivne
vježbe koje ciljaju na maksimalnu potrošnju energije u kratkim intervalima, s naglaskom na
povećanje anaerobnog kapaciteta. Trening plan:
• 20 do 60 sekundi sprinta s maksimalnim naporom, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ovaj ciklus se ponavlja 8 do 12 puta.
• Cilj sprinta je doseći maksimalni broj otkucaja srca, koji se izračunava formulom: 220
minus dob.
• Trening se može izvoditi na različite načine, uključujući sprintanje, veslanje, vožnju bicikla,
trčanje po pijesku ili korištenje skijaške sprave.
Nedjelja: Odmor

13.10.2024

Literatura:

https://www.efsa.europa.eu/de