San

“Brza Traka” omogućava brzo informiranje

“Želim znati više” omogućava detaljnije informiranje

PROTOKOL•  20 MIN

Brza Traka

1. Vrijeme: Spavajte i budite se uvijek u isto vrijeme.

Kako? Uskladite vrijeme buđenja i spavanja s Vašim životnim stilom.

Zašto? Kvaliteta sna će se poboljšati, a time i Vaše zdravlje. Na našem blogu možete pronaći razradu velike studije koja je otkrila značajnu povezanost između veće redovitosti sna i nižeg rizika od ukupne smrtnosti, kao i smrtnosti od raka i kardiometaboličkih (srčanih) bolesti. Također, u istoj studiji se spominje da je redovitost (odlazak na spavanje u isto vrijeme) važnija od duljeg spavanja.

2. Temperatura: Prije spavanja izložite se toplini, ali spavajte u hladnoj sobi.

Kako? Koristite topli tuš ili kupku jedan do dva sata prije spavanja, a sobu za spavanje održavajte hladnom.

Zašto? Iako se izlaganje toplini prije spavanja može činiti nelogičnim, ono pomaže u snižavanju osnovne tjelesne temperature. Održavanje hladnije prostorije ključno je za očuvanje visoke kvalitete sna tijekom noći.

3. Svjetlost: Prije spavanja izbjegavajte svjetlost i korištenje elektroničkih uređaja u spavaćoj sobi. Ako koristite svjetlo, neka bude u “toplim bojama” i izbjegavajte da bude postavljeno iznad glave.

Kako? Idealno izbjegavajte ili barem smanjite osvjetljenje (pogotovo plavo svjetlo) s ekrana mobitela, TV- a, pametnih satova i sl., ili aktivirajte noćni način rada na tim uređajima. Ako ne možete izbjeći plavu svjetlost, koristite naočale s blokiranjem plave svjetlosti.
Ako vam je potrebno svjetlo, koristite žarulje crvene boje (tople boje) koje imaju dugovalne duljine, obično između 600 i 650 nm. Idealno bi bilo koristiti lampe koje omogućuju regulaciju intenziteta. Također, odaberite lampe koje su ispod razine očiju (stojeće lampe). Ako se budite tijekom noći zbog mokrenja, stavite u kupaonicu žarulje tople boje ili neku podnu žarulju. Osim što treba obratiti pažnju na valne duljine (boje svjetla), važno je smanjiti i intenzitet svjetlosti (lux)– to možete izmjeriti besplatnim aplikacijama na mobitelu. Nakon što smanjite svjetlost u prostoriji navečer, pričekajte 15 minuta kako bi se vaše oči prilagodile i bolje prilagodile novim uvjetima.

Zašto? Izlaganje svjetlu, osobito plavom svjetlu, može negativno utjecati na kvalitetu sna smanjujući proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. Također, za adolescente je izrazito važno izbjegavati svjetlo neposredno prije spavanja radi pravilnog razvoja u pubertetu.

4. Položaj: Općenito, spavanje na boku, osobito na desnoj strani, poboljšava kvalitetu sna. Međutim, najbolji položaj za spavanje može ovisiti o vašem zdravlju i specifičnim okolnostima, poput trudnoće ili problema s disanjem.

Kako? Ako ste trudnica, pokušajte spavati na lijevom boku. Ako imate problema s disanjem (kao što su apneja ili pretilost), izbjegavajte spavanje na leđima. Ako nemate specifične zdravstvene probleme, isprobajte spavanje na desnom boku. Cilj je zadržati jednu poziciju tijekom noći s minimalnim brojem okretanja.

Zašto? Iako se studije na zdravim osobama nisu radile na velikim uzorcima, pokazalo se da spavanje na desnom boku može poboljšati kvalitetu sna. Trudnicama se preporučuje spavanje na lijevom boku jer poboljšava cirkulaciju prema bebi i sprječava pritisak maternice na jetru. Za osobe s dišnim problemima, svi položaji osim spavanja na leđima povezani su s boljom kvalitetom sna jer položaj na leđima može uzrokovati povećane respiratorne probleme.

5. Stimulansi: Izbjegavajte unos kofeina iza 18:00 sati. Nadalje izbjegavajte unos Alkohola i THC- a (aktivna komponenta marihuane).

Kako? Ako uživate u okusu kave koristite beskofeinska pića. Konzumirajte čajeve koji ne sadrže kofein.

Zašto? Alkohol će Vas prevariti od njega se lakše usniva, ali kvaliteta sna će biti loša. Odnosno biološki dijelovi sna koji su bitni za zdravlje će izostati jer će ih alkohol „blokirati“. Kofein smanjuje ukupno trajanje sna i učinkovitost sna te pogoršava subjektivnu kvalitetu sna. Studije upućuju na to da THC može imati različite učinke na kvalitetu sna, često ovisno o dozi i trajanju korištenja. Dok može poboljšati neke aspekte sna u kratkoročnom razdoblju, dugotrajna upotreba može dovesti do smanjenja kvalitete sna i povećanja smetnji.

6. Alati: Trideset minuta prije spavanja opustite tijelo.

Kako? Izbjegavajte konzumaciju sadržaja koji vas razbuđuju, poput video igara, stresnih filmova, vijesti i sličnog. Umjesto toga, koristite rutine koje vam pomažu da se opustite, kao što su Yoga Nidra, duboko disanje ili molitva. Pazite da ako molitva kod vas izaziva stres zbog bogobojaznosti ili ako tijekom molitve razmišljate o problemima ili o vlastitoj grešnosti, može imati suprotan učinak i umjesto opuštanja uzrokovati dodatni stres.

Zašto? Ove aktivnosti mogu smanjiti lučenje noradrenalina, hormona stresa, u određenim dijelovima mozga, što vam omogućuje bolju kvalitetu sna.

7. Pustite mlade da spavaju: Vaši tinejdžeri nisu lijeni; biološki imaju tendenciju da idu kasnije spavati i trebaju više sna!

Kako? Nažalost, naš liječnički tim nema konkretna rješenja. U idealnom scenariju, najbolji školski sustavi za poboljšanje kvalitete sna kod adolescenata trebali bi uključivati kombinaciju kasnijeg početka nastave (jer adolescenti biološki imaju tendenciju ići spavati i buditi se kasnije) i sveobuhvatnih programa obrazovanja o snu.

Zašto? Adolescenti trebaju otprilike 8 do 10 sati sna svake noći kako bi održali optimalno zdravlje i funkcionalnost.

Želim znati više

Studije su podijeljene po brojevima koji odgovaraju gore navedenim savjetima.

1.  U studiji Daniela Windreda i suradnika iz 2023. godine provedena je velika kohortna studija u kojoj se koristio Sleep Regularity Index (SRI), mjera kontinuiteta i konzistentnosti sna osobe iz noći u noć. Ovaj indeks pruža uvid u to koliko su vremena spavanja i buđenja u skladu, odnosno koliko osoba održava isti raspored spavanja svaki dan. Studija je otkrila statistički značajne povezanosti između veće redovitosti sna i nižeg rizika od ukupne smrtnosti, kao i smrtnosti od raka i kardiometaboličkih bolesti, s p-vrijednostima u rasponu od <0,001 do 0,048, što ukazuje na snažnu statističku podršku za nalaze. Studija je izravno usporedila prediktivnu vrijednost redovitosti sna i trajanja sna za rizik od smrtnosti, te je otkrila da je redovitost sna jači prediktor. Ova usporedba dodaje dubinu analizi i podupire zaključke studije.Međutim, potrebno je uzeti u obzir i neka ograničenja, poput generalizacije: Nalazi studije temelje se na specifičnoj kohorti (sudionici UK Biobank projekta), što može ograničiti primjenjivost na raznolikije populacije. Sama studija naglašava potrebu za replikacijom u rasno i etnički raznolikijim uzorcima. (1)

2.  Meta-analiza koju su proveli Haghayegh i suradnici ispitivala je učinke pasivnog zagrijavanja tijela kroz tople tuševe ili kupke na san. Utvrđeno je da pasivno zagrijavanje tijela vodom pri temperaturama između 40-42,5 °C poboljšava subjektivnu kvalitetu sna i učinkovitost sna kada se provodi 1-2 sata prije odlaska na spavanje. Mehanizam uključuje povećanje protoka krvi u dlanove i tabane, što poboljšava pa unutrašnje tjelesne topline i potiče san. (2) Sustavni pregled radova koji je proveo Guillaume Chevance i suradnici iz 2023. godine pregledao je različite istraživačke članke koji su koristili objektivne mjere ambijentalne temperature, poput meteoroloških stanica i senzora unutarnje temperature, kako bi procijenili njihov utjecaj na san. Uključivao je studije koje su koristile polisomnografiju, akcelerometre i druge objektivne mjere sna. Pregled je pokazao da su više ambijentalne temperature općenito bile povezane s lošijom kvalitetom sna, naglašavajući važnost održavanja hladnijeg okruženja za spavanje radi boljih rezultata sna. (3)

3. Izlaganje svjetlu, osobito plavom svjetlu, može negativno utjecati na kvalitetu sna smanjujući proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. Povećana izloženost svjetlu navečer može produljiti vrijeme potrebno za usnivanje i smanjiti ukupno trajanje sna. Rezultati studija sugeriraju da je važno upravljati izlaganjem svjetlu kako bi se optimizirali san, raspoloženje i kognitivne funkcije. Preporučuje se jutarnje izlaganje svjetlu za poboljšanje raspoloženja i budnosti, dok treba ograničiti izlaganje svjetlu navečer kako bi se poboljšala kvaliteta sna. (4) Metaanaliza Studer P. i suradnika pruža važan uvid u učinke svjetlosne izloženosti na san i raspoloženje adolescenata. Povećano izlaganje svjetlu može negativno utjecati na raspoloženje, uzrokujući veći stupanj anksioznosti i depresije, posebno ako se izlaganje odvija u kasnim satima ili ako je intenzitet svjetlosti visok. (5) Nadalje, studija Pan R. i suradnika analizirala je učinke crvenog svjetla na kvalitetu sna na manjem uzorku populacije. Nalazi sugeriraju da, iako izlaganje crvenom svjetlu može imati neke koristi, poput smanjenja latencije (odgode) početka sna kod osoba s nesanicom, također povećava negativne emocije i budnost, što može negativno utjecati na kvalitetu sna. Ovo naglašava kompleksnost korištenja crvenog svjetla kao terapijskog sredstva za poremećaje sna. Iz svega navedenog može se zaključiti da je za zdrave pojedince najbolje izbjegavati izlaganje svjetlu prije spavanja, no ako je izlaganje svjetlu pred spavanje neizbježno, preporučuje se korištenje crvenog svjetla. (6)

4. Studija “Odnos između položaja spavanja i kvalitete sna” pokazala je da su osobe koje preferiraju spavanje na desnoj strani imale bolju kvalitetu sna u usporedbi s onima koji su spavali na lijevoj strani ili na leđima. Ovo je utvrđeno korištenjem fleksibilnog senzora koji je pratio položaje spavanja i učestalost okretanja. Često okretanje tijekom sna bilo je povezano s lošijom kvalitetom sna, što ukazuje na to da stabilnost u položaju spavanja može doprinijeti boljem odmoru. (7) Za trudnice se preporučuje spavanje na lijevoj strani jer poboljšava cirkulaciju prema bebi i sprječava pritisak maternice na jetru. Studija o tjelesnom položaju i kvaliteti sna kod pacijenata koji koriste neinvazivnu ventilaciju (pacijenti koji boloju od apneje) pokazala je da položaj spavanja značajno utječe na kvalitetu sna. Za ove pacijente, položaji osim na leđima povezani su s boljom kvalitetom sna, jer položaj na leđima može dovesti do povećanih respiratornih (dišnih) problema i fragmentacije (prekidanja) sna. (8)(9)

5. Kofein produžuje latenciju (odgodu) spavanja, smanjuje ukupno trajanje sna i učinkovitost sna te pogoršava subjektivnu kvalitetu sna. Također smanjuje sporovalni san i povećava budnost i buđenja. San starijih odraslih osoba može biti osjetljiviji na kofein u usporedbi s mlađim odraslim osobama, a primijećene su i individualne razlike u osjetljivosti na učinke kofeina na san. (10) Studije dosljedno ukazuju na to da konzumacija alkohola, osobito u pretjeranim količinama, ima negativan utjecaj na kvalitetu sna. To uključuje poremećaje u obrascima spavanja, skraćeno trajanje sna i povećane smetnje tijekom spavanja.(11) (12) Pregled studija pokazuje da THC (sastavni dio marihuane) može imati različite učinke na kvalitetu sna, ovisno o dozi i trajanju uporabe. „Učinci kanabinoida na san i njihova terapijska svojstva“ Ova studija istražuje utjecaj kanabinoida, uključujući THC, na san. Ističe da THC može smanjiti latenciju sna i povećati ukupno vrijeme spavanja u kratkoročnom razdoblju. Međutim, dugotrajna uporaba može dovesti do smanjenja spavanja u fazi sporovalnog sna i povećanja poremećaja sna. (13) „Korištenje kanabisa kod pacijenata s nesanicom i poremećajima spavanja“: Studija pregledava uporabu kanabisa, posebno THC-a, kod pacijenata s nesanicom. Utvrđeno je da THC u manjim dozama može smanjiti latenciju sna i povećati sporovalni san, dok veće doze mogu smanjiti REM san (jedna sastavna komponentan spavanja) i njegovu gustoću. (14 „Korištenje kanabisa i poremećaji spavanja kod studenata“: Ova studija istražuje povezanost između uporabe kanabisa i poremećaja spavanja među studentima. Otkriva da akutna uporaba kanabisa smanjuje latenciju sna i buđenje nakon što zaspite, povećava sporovalni san i smanjuje REM san. Iako uporaba kanabisa može poboljšati određene parametre sna akutno, dugotrajna uporaba može dovesti do poremećaja sna i smanjenja kvalitete sna. (15) Općenito, ove studije pokazuju da THC može imati različite učinke na kvalitetu sna, ovisno o dozi i trajanju uporabe. Dok može poboljšati određene aspekte sna u kratkoročnom razdoblju, dugotrajna uporaba može dovesti do smanjenja kvalitete sna i povećanja poremećaja.

6. Alat koji može pomoći usnivanju uključuje Yoga Nidru, meditaciju i molitvu. U studiji Erica Sharpea i Matthew P. Butlera, koja je proučavala učinkovitost Yoga Nidre u poboljšanju različitih parametara sna, korištene su standardne laboratorijske metode, uključujući polisomnografiju, kako bi se prikupili podaci o učincima Yoga Nidre na različite aspekte spavanja. Istraživanje je obuhvatilo trajanje sna, vrijeme potrebno za uspavljivanje i učestalost buđenja tijekom noći. Rezultati studije sugeriraju da Yoga Nidra može imati pozitivan utjecaj na kvalitetu sna. Sudionici koji su sudjelovali u Yoga Nidri pokazali su poboljšanja u nekoliko ključnih parametara sna u usporedbi s kontrolnom skupinom (skupina koja nije radila Yoga Nidru). Konkretno, primijećeno je smanjenje vremena potrebnog za uspavljivanje, poboljšanje ukupnog trajanja sna i smanjenje broja buđenja tijekom noći. (16) Studija Dana Zarhina iz 2023. godine ukazuje na to da religijska uvjerenja mogu pružiti osjećaj smirenosti i sigurnosti, što može pozitivno utjecati na kvalitetu sna. Međutim, religijski zahtjevi i obaveze također mogu uzrokovati poremećaje u obrascima spavanja i izazvati stres kod nekih pojedinaca. Zaključno, istraživanje pruža uvid u složen odnos između religijskih praksi i zdravlja spavanja, naglašavajući kako religijski čimbenici mogu imati i pozitivne i negativne učinke na kvalitetu sna, ovisno o osobnim i zajedničkim praktikama. (17)

7. Mary A. Carskadon, direktorica spavaćeg laboratorija E. P. Bradley Hospital, predvodila je radionicu organiziranu od strane National Research Council i Institute of Medicine koja je proučila potrebe, obrasce i teškoće spavanja kod adolescenata. Radionica je pokazala da adolescenti trebaju otprilike 8 do 10 sati sna noću za optimalno zdravlje i funkcionalnost. Ovaj opseg sna ključan je za fizičko zdravlje, kognitivne funkcije i emocionalnu stabilnost tinejdžera. Biološki čimbenici, poput promjena u cirkadijalnom ritmu tijekom adolescencije, uzrokuju prirodnu tendenciju ka kasnijem uspavljivanju. Također, socijalni čimbenici, kao što su školske obaveze, dodatne aktivnosti i uporaba elektroničkih uređaja, otežavaju postizanje potrebne količine sna. Studija je istaknula da nedostatak sna i loši obrasci spavanja mogu uzrokovati umor, smanjenu koncentraciju i povećati rizik od mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema. (18)

Provjerite svoju situaciju koristeći:

Sleep Hygiene Index (SHI)

Svako pitanje ocijenite ocjenom od 1 do 4 i zatim sve zbroijte.

1 – nikada 

2 – ponekad 

3 – često 

4 – uvijek

Drijemam tijekom dana u trajanju od dva ili više sati.__

Odlazim u krevet u različito vrijeme iz dana u dan.__

Ustajem iz kreveta u različito vrijeme iz dana u dan.__

Vježbam do znojenja unutar jednog sata prije odlaska u krevet.__

Ostajem u krevetu duže nego što bih trebao dva ili tri puta tjedno.__

Koristim alkohol, duhan ili kofein unutar četiri sata prije odlaska u krevet ili nakon odlaska u krevet.__

Radim nešto što me može razbuditi prije spavanja (npr. igram videoigre, koristim internet ili čistim).__

Odlazim u krevet osjećajući se stresno, ljutito, uzrujano ili nervozno.__

Koristim krevet za stvari osim spavanja ili seksa (npr. gledam televiziju, čitam, jedem ili učim).__

Spavam na neudobnom krevetu (npr. loš madrac ili jastuk, previše ili premalo deka).__

Spavam u neudobnoj spavaćoj sobi (npr. previše svjetla, zagušljivo, previše vruće, previše hladno ili previše bučno).__

Radim važan posao prije spavanja (npr. plaćam račune, planiram ili učim).__

Mislim, planiram ili brinem se dok sam u krevetu.__

Zbroj:__

Rezultati:

Zbroj < 26 – dobra higijena sna

27-34 – prosječna higijena sna

> 35 – loša higijena sna

Par dodatnih ideja i savjeta za kraj:

Ako vaši bake i djedovi imaju problema sa spavanjem, to može biti složenije jer se s godinama biološki skraćuju određeni ciklusi spavanja, što znači da je normalnije da san bude kraći u starijoj dobi. Postoji nekoliko trikova za poboljšanje sna u starijoj dobi; javite nam se preko stranice i pokušat ćemo Vam pomoći!

Fun fact: Ako hrčete i spavate na leđima, možda imate apneju. Mnoge apneje nisu dijagnosticirane, stoga bi bilo dobro konzultirati se s liječnikom.

Preporuka knjige:

Dr. sc. Matthew Walker, „Zašto spavamo?“

Preporuka podcasta:

The Drive: #221 ‒ Understanding Sleep and How to Improve It

Huberman Lab: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake

Problemi sa sapvanje hrkanje i apneja? Možda Vam je potreban prvi pregled pulmologa.

Vaš liječnički tim Algomed!

Literatura:

  1. Daniel P Windred, Angus C Burns, Jacqueline M Lane, Richa Saxena, Martin K Rutter, Sean W Cain, Andrew J K Phillips, Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study, Sleep, Volume 47, Issue 1, January 2024, zsad253, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
  2. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135. doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31102877.
  3. A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climateGuillaume Chevance, Kelton Minor, Constanza Vielma, Emmanuel Campi, Cristina O’Callaghan-Gordo, Xavier Basagaña, Joan Ballester, Paquito BernardmedRxiv 2023.03.28.23287841; doi: https://doi.org/10.1101/2023.03.28.23287841
  4. Ishizawa M, Uchiumi T, Takahata M, Yamaki M, Sato T. Effects of pre-bedtime blue-light exposure on ratio of deep sleep in healthy young men. Sleep Med. 2021 Aug;84:303-307. doi: 10.1016/j.sleep.2021.05.046. Epub 2021 Jun 8. PMID: 34217920.
  5. Pan R, Zhang G, Deng F, Lin W, Pan J. Effects of red light on sleep and mood in healthy subjects and individuals with insomnia disorder. Front Psychiatry. 2023 Aug 24;14:1200350. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1200350. PMID: 37692298; PMCID: PMC10484593.
  6. Studer P, Brucker JM, Haag C, Van Doren J, Moll GH, Heinrich H, Kratz O. Effects of blue- and red-enriched light on attention and sleep in typically developing adolescents. Physiol Behav. 2019 Feb 1;199:11-19. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.10.015. Epub 2018 Oct 28. PMID: 30381244.
  7. Zhang Y, Xiao A, Zheng T, Xiao H, Huang R. The Relationship between Sleeping Position and Sleep Quality: A Flexible Sensor-Based Study. Sensors (Basel). 2022 Aug 19;22(16):6220. doi: 10.3390/s22166220. PMID: 36015983; PMCID: PMC9416198.
  8. https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions
  9. Alfaiate D, Pereira A, Guerra P, Pinto N. Body posture as a factor determining sleep quality in patients using non-invasive ventilation. Sleep Breath. 2023 Dec;27(6):2437-2442. doi: 10.1007/s11325-023-02817-0. Epub 2023 Mar 27. PMID: 36973594.
  10. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26899133.
  11. Park SY, Oh MK, Lee BS, Kim HG, Lee WJ, Lee JH, Lim JT, Kim JY. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-9. doi: 10.4082/kjfm.2015.36.6.294. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26634095; PMCID: PMC4666864.
  12. Zheng D, Yuan X, Ma C, et al. Alcohol consumption and sleep quality: a community-based study. Public Health Nutrition. 2021;24(15):4851-4858. doi:10.1017/S1368980020004553
  13. Kaul M, Zee PC, Sahni AS. Effects of Cannabinoids on Sleep and their Therapeutic Potential for Sleep Disorders. Neurotherapeutics. 2021 Jan;18(1):217-227. doi: 10.1007/s13311-021-01013-w. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33580483; PMCID: PMC8116407.
  14. Sznitman SR, Martin-Willett R, Ma W, Karoly HC, Bidwell LC. Daily diary study of associations between alcohol, cannabis, co-use and sleep quality in individuals with intentions to use cannabis to cope with anxiety. Drug Alcohol Rev. 2024; 43(2): 501–511. https://doi.org/10.1111/dar.13778
  15. Julien Coelho, Ilaria Montagni, Jean-Arthur Micoulaud-Franchi, Sabine Plancoulaine, Christophe Tzourio,Study of the association between cannabis use and sleep disturbances in a large sample of University students,Psychiatry Research,Volume 322,2023,115096,ISSN 0165-1781,https://doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115096
  16. Sharpe E, Butler MP, Clark-Stone J, Soltanzadeh R, Jindal R, Hanes D, Bradley R. A closer look at yoga nidra- early randomized sleep lab investigations. J Psychosom Res. 2023 Mar;166:111169. doi: 10.1016/j.jpsychores.2023.111169. Epub 2023 Jan 29. PMID: 36731199; PMCID: PMC9973252.
  17. Zarhin, D. (2023). How religion affects sleep health: Exploring the perspectives of religious Muslims and Jews in Israel.